[ { "muscleId": "neck", "muscleName": "Шея", "muscleNameLatin": "Neck muscles (sternocleidomastoid)", "description": "Мышцы шеи отвечают за повороты и наклоны головы. Их тренировка важна для предотвращения травм и улучшения осанки.", "exercises": [ { "name": "Сгибание шеи лежа", "description": "Лягте спиной на скамью, голова должна свисать с края. Положите блин на лоб (через полотенце) и медленно поднимайте и опускайте голову. Контролируйте движение на всей амплитуде, избегая резких рывков.", "sets": "3-4", "reps": "15-20", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Згинання шиї лежачи", "nameEn": "Lying Neck Flexion", "descriptionUk": "Ляжте спиною на лаву, голова звисає з краю. Покладіть млинець на лоб через рушник і плавно піднімайте та опускайте голову.", "descriptionEn": "Lie on a bench on your back with head hanging over the edge. Place a light plate on your forehead wrapped in a towel and raise/lower head with control.", "images": [ "assets/exercises/Lying_Face_Down_Plate_Neck_Resistance/0.jpg", "assets/exercises/Lying_Face_Down_Plate_Neck_Resistance/1.jpg" ] }, { "name": "Разгибание шеи лежа", "description": "Лягте животом на скамью, голова свисает. Положите блин на затылок. Медленно поднимайте голову вверх, глядя перед собой, затем плавно опускайте. Движение должно быть подконтрольным.", "sets": "3-4", "reps": "15-20", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Розгинання шиї лежачи", "nameEn": "Lying Neck Extension", "descriptionUk": "Ляжте животом на лаву, голова звисає. Покладіть млинець на потилицю та плавно піднімайте голову вгору, не роблячи різких рухів.", "descriptionEn": "Lie face down with head hanging off the edge. Place a light plate on the back of your head and gently extend upward under strict control.", "images": [ "assets/exercises/Cable_Lying_Triceps_Extension/0.jpg", "assets/exercises/Cable_Lying_Triceps_Extension/1.jpg" ] }, { "name": "Боковые наклоны шеи", "description": "Лягте на бок на скамью, удерживая блин на боковой части головы. Выполняйте наклоны головы вверх и вниз. Это упражнение отлично прорабатывает боковые мышцы шеи.", "sets": "3-4", "reps": "15-20", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Бічні нахили шиї", "nameEn": "Side Neck Tilts", "descriptionUk": "Ляжте на бік на лаву, утримуючи невелику вагу біля скроні через рушник. Виконуйте плавні нахили голови вгору.", "descriptionEn": "Lie on your side on a bench holding a light weight against the side of your head. Perform smooth lateral neck flexions.", "images": [ "assets/exercises/Isometric_Neck_Exercise_-_Sides/0.jpg", "assets/exercises/Isometric_Neck_Exercise_-_Sides/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Шия", "muscleNameEn": "Neck", "descriptionUk": "Мʼязи шиї відповідають за повороти та нахили голови. Їх тренування важливе для запобігання травмам та покращення постави.", "descriptionEn": "Neck muscles are responsible for head rotation and tilting. Training them is vital for injury prevention and improving posture." }, { "muscleId": "front-deltoid", "muscleName": "Передняя дельта", "muscleNameLatin": "Anterior Deltoid", "description": "Передний пучок дельтовидной мышцы, отвечающий за подъем руки перед собой и жимовые движения.", "exercises": [ { "name": "Армейский жим", "description": "Базовое упражнение для плеч. Стоя прямо, выжмите штангу над головой, не прогибая поясницу слишком сильно. Опускайте штангу до уровня ключиц, контролируя вес.", "sets": "3-4", "reps": "8-12", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Армійський жим", "nameEn": "Overhead Military Press", "descriptionUk": "Стоячи, вичавлюйте штангу з грудей вгору над головою, тримаючи прес і сідниці напруженими без прогину в попереку.", "descriptionEn": "Stand tall, press the barbell from upper chest overhead, locking out with a tight core and glutes without hyperextending your spine.", "images": [ "assets/exercises/Standing_Military_Press/0.jpg", "assets/exercises/Standing_Military_Press/1.jpg" ] }, { "name": "Подъемы гантелей перед собой", "description": "Стоя с гантелями в опущенных руках, поочередно или вместе поднимайте их перед собой до уровня глаз. Не раскачивайте корпус. Локти должны быть слегка согнуты.", "sets": "3", "reps": "12-15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Підйоми гантелей перед собою", "nameEn": "Front Dumbbell Raises", "descriptionUk": "Стоячи рівно, піднімайте гантелі перед собою до рівня очей з ледь зігнутими ліктями без розгойдування тулуба.", "descriptionEn": "Stand upright, lift dumbbells in front of you to eye level with slight elbow bend, avoiding torso swing.", "images": [ "assets/exercises/Front_Dumbbell_Raise/0.jpg", "assets/exercises/Front_Dumbbell_Raise/1.jpg" ] }, { "name": "Жим Арнольда", "description": "Сидя на скамье, держите гантели перед собой ладонями к себе. Начинайте жим вверх, одновременно разворачивая кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вперед. Это обеспечивает отличную изоляцию.", "sets": "3-4", "reps": "10-12", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Жим Арнольда", "nameEn": "Arnold Dumbbell Press", "descriptionUk": "Почніть жим гантелей з долонями до себе, розвертаючи зап'ястя на 180 градусів у міру вижимання вгору.", "descriptionEn": "Start with dumbbells at chin level, palms facing you, rotating wrists 180 degrees outward as you press overhead.", "images": [ "assets/exercises/Arnold_Dumbbell_Press/0.jpg", "assets/exercises/Arnold_Dumbbell_Press/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Передня дельта", "muscleNameEn": "Front Deltoid", "descriptionUk": "Передня частина дельтоподібного мʼяза піднімає руку вперед і вгору. Працює у всіх жимових вправах.", "descriptionEn": "The anterior deltoid elevates the arm forward and upward. It engages heavily in all pressing movements." }, { "muscleId": "mid-deltoid", "muscleName": "Средняя дельта", "muscleNameLatin": "Lateral Deltoid", "description": "Средний пучок дельтовидной мышцы, который придает плечам визуальную ширину. Отвечает за отведение руки в сторону.", "exercises": [ { "name": "Махи гантелями в стороны", "description": "Встаньте прямо, гантели в опущенных руках. Поднимайте руки через стороны до параллели с полом, локти слегка согнуты. Мизинец должен смотреть чуть вверх в верхней точке.", "sets": "4", "reps": "12-15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Махи гантелями в сторони", "nameEn": "Lateral Dumbbell Raises", "descriptionUk": "Піднімайте гантелі через сторони до горизонталі з підлогою, ведучи рух ліктями, без ривків корпусом.", "descriptionEn": "Raise dumbbells laterally out to shoulder height leading with elbows, avoiding body momentum.", "images": [ "assets/exercises/Side_Lateral_Raise/0.jpg", "assets/exercises/Side_Lateral_Raise/1.jpg" ] }, { "name": "Тяга штанги к подбородку широким хватом", "description": "Возьмите штангу хватом шире плеч. Тяните штангу вверх вдоль тела, направляя локти в стороны и вверх. Избегайте слишком высокого подъема, чтобы не перегружать суставы.", "sets": "3-4", "reps": "10-12", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Тяга штанги до підборіддя широким хватом", "nameEn": "Wide-Grip Upright Row", "descriptionUk": "Тягніть штангу широким хватом уздовж тіла до нижньої частини грудей, піднімаючи лікті вище зап'ясть.", "descriptionEn": "Pull the barbell upward along your torso to lower chest with wide grip, raising elbows higher than wrists.", "images": [ "assets/exercises/Dumbbell_One-Arm_Upright_Row/0.jpg", "assets/exercises/Dumbbell_One-Arm_Upright_Row/1.jpg" ] }, { "name": "Отведения на нижнем блоке", "description": "Встаньте боком к кроссоверу. Возьмите рукоять нижнего блока дальней рукой. Отводите руку в сторону до параллели с полом, чувствуя постоянное напряжение в дельте.", "sets": "3-4", "reps": "12-15", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Відведення руки на нижньому блоці", "nameEn": "Cable Lateral Raise", "descriptionUk": "Відводьте рукоять нижнього кросовера вбік під кутом 45 градусів, зберігаючи постійне натягнення в середній дельті.", "descriptionEn": "Abduct the low cable handle sideways, keeping constant tension through the lateral deltoid throughout the entire ROM.", "images": [ "assets/exercises/Cable_Seated_Lateral_Raise/0.jpg", "assets/exercises/Cable_Seated_Lateral_Raise/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Середня дельта", "muscleNameEn": "Side Deltoid", "descriptionUk": "Середня частина дельтоподібного мʼяза відводить руку вбік і створює візуальну ширину плечей.", "descriptionEn": "The lateral deltoid abducts the arm sideways and creates the coveted shoulder width and V-taper." }, { "muscleId": "rear-deltoid", "muscleName": "Задняя дельта", "muscleNameLatin": "Posterior Deltoid", "description": "Задний пучок дельтовидной мышцы, отводящий руку назад. Важен для баланса плечевого сустава и правильной осанки.", "exercises": [ { "name": "Обратные разведения в тренажере 'Бабочка' (Peck-Deck)", "description": "Сядьте лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукояти и разводите руки назад, сводя лопатки. Концентрируйтесь на работе задних дельт, а не спины.", "sets": "3-4", "reps": "12-15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Зворотні розведення у тренажері 'Метелик'", "nameEn": "Reverse Pec-Deck Flyes", "descriptionUk": "Сядьте грудьми до спинки тренажера. Розводьте рукояті назад силою задніх дельт без надмірного зведення лопаток.", "descriptionEn": "Sit facing the pad. Drive handles backward horizontally using rear delts rather than squeezing your traps.", "images": [ "assets/exercises/Reverse_Flyes/0.jpg", "assets/exercises/Reverse_Flyes/1.jpg" ] }, { "name": "Махи гантелями в наклоне", "description": "Наклоните корпус вперед почти до параллели с полом. Разводите гантели в стороны, направляя локти вверх. Не раскачивайтесь, работайте без читинга.", "sets": "4", "reps": "12-15", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Махи гантелями в нахилі", "nameEn": "Bent-Over Rear Delt Flyes", "descriptionUk": "Нахиліть корпус вперед під кутом 45–60 градусів. Розводьте гантелі в сторони, акцентуючи увагу на задніх дельтах.", "descriptionEn": "Hinge at the hips at a 45-60 degree angle. Raise dumbbells out to the sides focusing on rear deltoids.", "images": [ "assets/exercises/Side_Lateral_Raise/0.jpg", "assets/exercises/Side_Lateral_Raise/1.jpg" ] }, { "name": "Тяга каната к лицу (Face pull)", "description": "Установите канатную рукоять на верхний блок. Тяните канат к уровню глаз, разводя локти в стороны и назад. Отличное упражнение для осанки и здоровья плеч.", "sets": "3-4", "reps": "15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Тяга канатної рукояті до обличчя (Face pull)", "nameEn": "Face Pulls with Rope", "descriptionUk": "Тягніть канат на рівні очей, розводячи кисті в сторони та обертаючи плечі назовні у кінцевій точці.", "descriptionEn": "Pull rope attachment toward your forehead, separating hands and rotating shoulders externally at peak contraction.", "images": [ "assets/exercises/Face_Pull/0.jpg", "assets/exercises/Face_Pull/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Задня дельта", "muscleNameEn": "Rear Deltoid", "descriptionUk": "Задня дельта відводить руку назад. Критично важлива для здорової постави та 3D-форми плечей.", "descriptionEn": "The posterior deltoid draws the arm backward. Critical for healthy shoulder posture and 3D shoulder shape." }, { "muscleId": "upper-chest", "muscleName": "Верх груди", "muscleNameLatin": "Upper Pectoralis Major (clavicular head)", "description": "Ключичная часть большой грудной мышцы. Развитие этой зоны придает груди объемный и законченный вид.", "exercises": [ { "name": "Жим штанги на наклонной скамье", "description": "Установите скамью под углом 30-45 градусов. Выжимайте штангу вверх, опуская ее на ключичную часть груди. Держите лопатки сведенными, чтобы исключить передние дельты.", "sets": "4", "reps": "8-12", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Жим штанги на похилій лаві", "nameEn": "Incline Barbell Bench Press", "descriptionUk": "Виконуйте жим на лаві з кутом 30 градусів. Опускайте гриф на верхню частину грудей і потужно вичавлюйте вгору.", "descriptionEn": "Set bench to 30 degrees. Lower bar under control to upper chest and press up explosively.", "images": [ "assets/exercises/Barbell_Incline_Bench_Press_-_Medium_Grip/0.jpg", "assets/exercises/Barbell_Incline_Bench_Press_-_Medium_Grip/1.jpg" ] }, { "name": "Жим гантелей на наклонной скамье", "description": "Аналог жима со штангой, но с большей амплитудой движения. В нижней точке растягивайте мышцы груди, выжимая гантели по дуге друг к другу, но не сталкивая их.", "sets": "3-4", "reps": "10-12", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Жим гантелей на похилій лаві", "nameEn": "Incline Dumbbell Press", "descriptionUk": "Жим гантелей забезпечує глибшу амплітуду розтягнення ключичної частини грудей та незалежну роботу обох рук.", "descriptionEn": "Incline dumbbell pressing provides greater stretch at the bottom and independent stabilization for each arm.", "images": [ "assets/exercises/Incline_Dumbbell_Press/0.jpg", "assets/exercises/Incline_Dumbbell_Press/1.jpg" ], "video": "assets/videos/incline_dumbbell_press.mp4" }, { "name": "Сведение рук в кроссовере снизу вверх", "description": "Установите рукояти на нижние блоки. Стоя прямо, сводите руки перед собой на уровне ключиц. В верхней точке сделайте паузу, прожимая мышцы.", "sets": "3-4", "reps": "12-15", "difficulty": "advanced", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Зведення рук у кросовері знизу вгору", "nameEn": "Low-to-High Cable Flyes", "descriptionUk": "Тягніть нижні блоки вперед і вгору перед очима, концентруючись на стисканні верхніх волокон грудей.", "descriptionEn": "Bring low cable pulleys up and inward to chin level, squeezing upper chest fibers intensely at the apex.", "images": [ "assets/exercises/Flat_Bench_Cable_Flyes/0.jpg", "assets/exercises/Flat_Bench_Cable_Flyes/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Верх грудей", "muscleNameEn": "Upper Chest", "descriptionUk": "Ключична частина великого грудного мʼяза. Надає грудним мʼязам наповненого атлетичного вигляду.", "descriptionEn": "The clavicular head of the pectoralis major. Gives the chest a full, athletic, aesthetic appearance." }, { "muscleId": "lower-chest", "muscleName": "Низ груди", "muscleNameLatin": "Lower Pectoralis Major (sternal head)", "description": "Грудино-реберная часть большой грудной мышцы. Подчеркивает нижний контур грудных мышц.", "exercises": [ { "name": "Отжимания на брусьях (грудной стиль)", "description": "Наклоните корпус вперед и разведите локти в стороны при опускании. Это сместит акцент с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Опускайтесь до растяжения груди.", "sets": "3-4", "reps": "8-12", "difficulty": "advanced", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Віджимання на брусах (грудний стиль)", "nameEn": "Chest Dips", "descriptionUk": "Нахиліть корпус трохи вперед і злегка розведіть лікті, опускаючись до кута 90 градусів у ліктях.", "descriptionEn": "Lean torso forward and flare elbows slightly, descending until elbows reach 90 degrees to load lower pecs.", "images": [ "assets/exercises/Dips_-_Chest_Version/0.jpg", "assets/exercises/Dips_-_Chest_Version/1.jpg" ] }, { "name": "Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном", "description": "Лягте на скамью с наклоном вниз. Опускайте штангу на нижний срез груди. Это упражнение позволяет работать с большими весами и изолирует низ груди.", "sets": "3-4", "reps": "10-12", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Жим штанги на лаві зі зворотним нахилом", "nameEn": "Decline Barbell Bench Press", "descriptionUk": "Жим під кутом -15–30 градусів акцентує нижню лінію грудей і знижує навантаження на плечові суглоби.", "descriptionEn": "Pressing on a 15-30 degree decline isolates the lower pec line while reducing anterior shoulder stress.", "images": [ "assets/exercises/Decline_Barbell_Bench_Press/0.jpg", "assets/exercises/Decline_Barbell_Bench_Press/1.jpg" ] }, { "name": "Сведение рук в кроссовере сверху вниз", "description": "Рукояти на верхних блоках. Сводите руки вниз перед собой, скрещивая их в нижней точке для максимального сокращения. Локти слегка согнуты.", "sets": "3-4", "reps": "12-15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Зведення рук у кросовері зверху вниз", "nameEn": "High-to-Low Cable Flyes", "descriptionUk": "Зводьте верхні блоки вперед і вниз на рівень талії, утримуючи пікове скорочення на 1 секунду.", "descriptionEn": "Pull high cables downward and forward across the waist, holding peak lower pec contraction for 1 second.", "images": [ "assets/exercises/Cable_Crossover/0.jpg", "assets/exercises/Cable_Crossover/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Низ грудей", "muscleNameEn": "Lower Chest", "descriptionUk": "Грудинно-реберна частина грудного мʼяза, що відповідає за приведення руки до тулуба та чіткий нижній контур.", "descriptionEn": "The sternocostal head of the pectoral muscle, shaping the defined lower contour of the chest." }, { "muscleId": "biceps", "muscleName": "Бицепс", "muscleNameLatin": "Biceps Brachii", "description": "Двуглавая мышца плеча, сгибающая руку в локтевом суставе. Отвечает за тяговые движения и сгибания.", "exercises": [ { "name": "Подъем штанги на бицепс", "description": "Классическое упражнение. Стоя прямо, сгибайте руки со штангой. Прижмите локти к корпусу и не раскачивайтесь. Опускайте вес медленно и подконтрольно.", "sets": "4", "reps": "8-12", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Підйом штанги на біцепс", "nameEn": "Standing Barbell Bicep Curl", "descriptionUk": "Стоячи рівно, згинайте руки зі штангою, притиснувши лікті до корпусу і не закидаючи плечі вперед.", "descriptionEn": "Stand tall, curl barbell with elbows pinned to sides, preventing shoulder drift forward.", "images": [ "assets/exercises/Barbell_Curl/0.jpg", "assets/exercises/Barbell_Curl/1.jpg" ], "video": "assets/videos/biceps_curl.mp4" }, { "name": "Подъем гантелей с супинацией", "description": "В нижней точке кисти смотрят друг на друга, при подъеме разворачивайте их ладонями вверх. Это обеспечивает максимальное сокращение бицепса.", "sets": "3-4", "reps": "10-12", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Підйом гантелей із супінацією", "nameEn": "Dumbbell Curls with Supination", "descriptionUk": "Почніть підйом гантелей із нейтрального хвата, розгортаючи долоні догори у верхній половині амплітуди.", "descriptionEn": "Start neutral, rotate palms facing upward through the top half of the curl for maximum bicep peak.", "images": [ "assets/exercises/Dumbbell_Bicep_Curl/0.jpg", "assets/exercises/Dumbbell_Bicep_Curl/1.jpg" ] }, { "name": "Концентрированные сгибания", "description": "Сидя на скамье, упритесь локтем одной руки во внутреннюю часть бедра. Медленно сгибайте руку с гантелью, изолируя бицепс. Исключите движение плеча.", "sets": "3", "reps": "12-15", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Концентровані згинання на біцепс", "nameEn": "Concentration Curls", "descriptionUk": "Сидячи на лаві, упріть лікоть у внутрішню поверхню стегна для повної ізоляції біцепса від інших мʼязів.", "descriptionEn": "Sit and brace tricep against inner thigh to eliminate momentum and fully isolate the bicep contraction.", "images": [ "assets/exercises/Concentration_Curls/0.jpg", "assets/exercises/Concentration_Curls/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Біцепс", "muscleNameEn": "Biceps", "descriptionUk": "Двоголовий мʼяз плеча, згинає руку в ліктьовому суглобі та супінує передпліччя.", "descriptionEn": "Two-headed muscle of the upper arm responsible for elbow flexion and forearm supination." }, { "muscleId": "triceps", "muscleName": "Трицепс", "muscleNameLatin": "Triceps Brachii", "description": "Трехглавая мышца плеча, разгибающая руку в локте. Занимает около двух третей объема плеча.", "exercises": [ { "name": "Жим штанги узким хватом", "description": "Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч или чуть уже. Опускайте штангу, прижимая локти к туловищу, чтобы акцентировать работу трицепса.", "sets": "4", "reps": "8-12", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Жим штанги вузьким хватом", "nameEn": "Close-Grip Barbell Bench Press", "descriptionUk": "Хват на ширині плечей (~30–40 см). Опускайте штангу на низ грудей, тримаючи лікті близько до тулуба.", "descriptionEn": "Grip at shoulder width (~35 cm). Lower bar to lower sternum keeping elbows tucked tightly to sides.", "images": [ "assets/exercises/Close-Grip_Barbell_Bench_Press/0.jpg", "assets/exercises/Close-Grip_Barbell_Bench_Press/1.jpg" ], "video": "assets/videos/bench_press.mp4" }, { "name": "Разгибания рук на верхнем блоке", "description": "Используйте канатную или прямую рукоять. Стоя прямо, прижмите локти к бокам и разгибайте руки вниз. В нижней точке дополнительно напрягите трицепс.", "sets": "3-4", "reps": "12-15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Розгинання рук на верхньому блоці", "nameEn": "Tricep Cable Pushdowns", "descriptionUk": "Зафіксуйте лікті біля боків і розгинайте руки вниз до повного випрямлення трицепсів.", "descriptionEn": "Keep elbows locked against your ribs, pushing the bar down until arms are completely locked out.", "images": [ "assets/exercises/Cable_Incline_Pushdown/0.jpg", "assets/exercises/Cable_Incline_Pushdown/1.jpg" ] }, { "name": "Французский жим лежа", "description": "Лягте на скамью, удерживая EZ-штангу над собой. Сгибайте руки, опуская гриф ко лбу. Возвращайтесь в исходное положение силой трицепсов, не разводя локти.", "sets": "3-4", "reps": "10-12", "difficulty": "advanced", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Французький жим лежачи", "nameEn": "Lying Skull Crushers", "descriptionUk": "Лежачи на лаві, згинайте лікті та плавно опускайте гриф за верхівку голови, розтягуючи довгу головку трицепса.", "descriptionEn": "Lie on bench, bend elbows and lower bar just past crown of head to deeply stretch the long head.", "images": [ "assets/exercises/Lying_Triceps_Press/0.jpg", "assets/exercises/Lying_Triceps_Press/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Трицепс", "muscleNameEn": "Triceps", "descriptionUk": "Триголовий мʼяз плеча, що займає близько 60% обʼєму руки. Відповідає за розгинання ліктя.", "descriptionEn": "Three-headed muscle making up about 60% of upper arm volume, responsible for elbow extension." }, { "muscleId": "brachialis", "muscleName": "Брахиалис", "muscleNameLatin": "Brachialis", "description": "Плечевая мышца, расположенная под бицепсом. Ее развитие выталкивает бицепс наружу, увеличивая объем руки.", "exercises": [ { "name": "Сгибания рук 'Молотки'", "description": "Стоя с гантелями, держите их нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поочередно или вместе сгибайте руки. Локти остаются неподвижными у корпуса.", "sets": "3-4", "reps": "10-12", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Згинання рук 'Молотки'", "nameEn": "Hammer Curls", "descriptionUk": "Згинайте руки з гантелями паралельним (нейтральним) хватом, навантажуючи брахіаліс і передпліччя.", "descriptionEn": "Curl dumbbells using a neutral (palms facing each other) grip to target the brachialis and brachioradialis.", "images": [ "assets/exercises/Alternate_Hammer_Curl/0.jpg", "assets/exercises/Alternate_Hammer_Curl/1.jpg" ] }, { "name": "Подъем штанги обратным хватом", "description": "Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз). Сгибайте руки в локтях. Упражнение отлично прорабатывает брахиалис и предплечья.", "sets": "3-4", "reps": "10-12", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Підйом штанги зворотним хватом", "nameEn": "Reverse Barbell Curls", "descriptionUk": "Хват зверху (пронація) переносить основне навантаження з біцепса на брахіаліс та плечепроменевий мʼяз.", "descriptionEn": "Pronated (palms-down) grip shifts mechanical load from bicep directly onto brachialis and forearms.", "images": [ "assets/exercises/Reverse_Barbell_Curl/0.jpg", "assets/exercises/Reverse_Barbell_Curl/1.jpg" ] }, { "name": "Сгибания на нижнем блоке с канатной рукоятью", "description": "Прикрепите канат к нижнему блоку. Выполняйте сгибания нейтральным хватом. Блочный тренажер сохраняет напряжение в мышце на протяжении всего движения.", "sets": "3-4", "reps": "12-15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Згинання на нижньому блоці з канатною рукояттю", "nameEn": "Cable Rope Hammer Curls", "descriptionUk": "Тягніть канат нейтральним хватом, розводячи кінці каната у верхній точці для максимального скорочення.", "descriptionEn": "Pull cable rope upward in neutral grip, spreading rope ends apart at peak contraction.", "images": [ "assets/exercises/Cable_Hammer_Curls_-_Rope_Attachment/0.jpg", "assets/exercises/Cable_Hammer_Curls_-_Rope_Attachment/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Брахіаліс", "muscleNameEn": "Brachialis", "descriptionUk": "Мʼяз під біцепсом, який виштовхує біцепс назовні та суттєво збільшує товщину плеча.", "descriptionEn": "Deep muscle lying beneath the biceps that pushes the biceps upward, adding arm thickness and peak." }, { "muscleId": "forearm-flexors", "muscleName": "Сгибатели предплечья", "muscleNameLatin": "Forearm Flexors", "description": "Мышцы на внутренней стороне предплечья. Отвечают за сгибание кисти и силу хвата.", "exercises": [ { "name": "Сгибания запястий со штангой", "description": "Сядьте на скамью, предплечья положите на бедра или скамью. Штанга в руках хватом снизу. Выполняйте сгибания кистей, опуская штангу на пальцы и затем закручивая кисть вверх.", "sets": "3-4", "reps": "15-20", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Згинання запʼясть зі штангою", "nameEn": "Seated Barbell Wrist Curls", "descriptionUk": "Передпліччя лежать на стегнах, долоні дивляться вгору. Згинайте тільки кисті вгору та вниз.", "descriptionEn": "Forearms resting on thighs, palms up. Flex wrists upward, lower slowly for deep stretch.", "images": [ "assets/exercises/Seated_Palm-Up_Barbell_Wrist_Curl/0.jpg", "assets/exercises/Seated_Palm-Up_Barbell_Wrist_Curl/1.jpg" ] }, { "name": "Прогулка фермера", "description": "Возьмите тяжелые гантели или гири в обе руки. Держите спину прямо и идите вперед. Это упражнение развивает общую силу хвата и предплечий.", "sets": "3", "reps": "60 секунд", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Прогулянка фермера", "nameEn": "Farmer's Walk", "descriptionUk": "Візьміть важкі гантелі або гирі в обидві руки і робіть рівномірні кроки з прямою спиною та сильним хватом.", "descriptionEn": "Pick up heavy dumbbells/kettlebells and walk with proud posture, core braced and crushing grip.", "images": [ "assets/exercises/Farmers_Walk/0.jpg", "assets/exercises/Farmers_Walk/1.jpg" ] }, { "name": "Вис на турнике", "description": "Просто повисните на перекладине и удерживайте положение как можно дольше. Старайтесь использовать прямой хват.", "sets": "3", "reps": "До отказа", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Вис на перекладині", "nameEn": "Dead Hang", "descriptionUk": "Висіть на турніку прямим хватом на час. Чудово розвиває витривалість зв'язок та силу пальців.", "descriptionEn": "Hang passively from pull-up bar for maximum time to build tendon strength and iron grip.", "images": [ "assets/exercises/One_Handed_Hang/0.jpg", "assets/exercises/One_Handed_Hang/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Згиначі передпліччя", "muscleNameEn": "Forearm Flexors", "descriptionUk": "Мʼязи внутрішньої сторони передпліччя, що відповідають за згинання запʼястя та силу хвата.", "descriptionEn": "Muscles on the inner side of the forearm responsible for wrist flexion and powerful grip strength." }, { "muscleId": "forearm-extensors", "muscleName": "Разгибатели предплечья", "muscleNameLatin": "Forearm Extensors", "description": "Мышцы на внешней стороне предплечья. Отвечают за разгибание кисти.", "exercises": [ { "name": "Разгибания запястий со штангой", "description": "Предплечья на скамье, хват штанги сверху. Поднимайте кисти вверх, напрягая внешнюю часть предплечий. Движение должно быть коротким и подконтрольным.", "sets": "3-4", "reps": "15-20", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Розгинання запʼясть зі штангою", "nameEn": "Reverse Wrist Curls", "descriptionUk": "Передпліччя на лаві, долоні дивляться вниз. Піднімайте кисті вгору, навантажуючи розгиначі.", "descriptionEn": "Forearms braced on bench, palms facing floor. Extend wrists upward to train extensor muscles.", "images": [ "assets/exercises/Cable_Wrist_Curl/0.jpg", "assets/exercises/Cable_Wrist_Curl/1.jpg" ] }, { "name": "Обратные сгибания Зоттмана", "description": "Поднимите гантели обычным хватом, в верхней точке разверните кисти ладонями вниз и медленно опустите вес. Это нагружает как бицепс, так и разгибатели.", "sets": "3-4", "reps": "10-12", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Згинання Зоттмана", "nameEn": "Zottman Curls", "descriptionUk": "Піднімайте гантелі супінованим хватом (долоні вгору), розгортайте зверху і опускайте пронованим хватом.", "descriptionEn": "Curl up palms-facing-up, rotate wrists 180 degrees at top, and lower slowly palms-facing-down.", "images": [ "assets/exercises/Zottman_Curl/0.jpg", "assets/exercises/Zottman_Curl/1.jpg" ] }, { "name": "Наматывание троса с весом", "description": "Возьмите рукоять с привязанным тросом и весом на конце. Наматывайте трос, поочередно перехватывая рукоять. Выполняйте движения как на себя, так и от себя.", "sets": "3", "reps": "3-4 подъема", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Намотування троса з вагою", "nameEn": "Wrist Roller", "descriptionUk": "Утримуючи рукоять перед собою, обертайте її запʼястями, намотуючи і розмотуючи шнур з обтяженням.", "descriptionEn": "Hold roller at shoulder height and roll weight up and down using wrist flexion and extension.", "images": [ "assets/exercises/Wrist_Roller/0.jpg", "assets/exercises/Wrist_Roller/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Розгиначі передпліччя", "muscleNameEn": "Forearm Extensors", "descriptionUk": "Мʼязи зовнішньої сторони передпліччя, що розгинають кисть і стабілізують запʼястя під навантаженням.", "descriptionEn": "Muscles on the outer forearm that extend the wrist and stabilize hand joints under heavy loads." }, { "muscleId": "serratus", "muscleName": "Передняя зубчатая мышца", "muscleNameLatin": "Serratus Anterior", "description": "Мышцы на боковой поверхности грудной клетки. Важны для стабилизации лопаток и визуального рельефа торса.", "exercises": [ { "name": "Отжимания с плюсом (Scapular Push-ups)", "description": "Примите положение упора лежа. Держите руки прямыми. Опускайтесь, сводя лопатки вместе, а затем выталкивайте себя вверх, округляя верх спины. Амплитуда движения небольшая.", "sets": "3", "reps": "12-15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Віджимання з плюсом (Scapular Push-ups)", "nameEn": "Scapular Push-ups", "descriptionUk": "У планці на прямих руках зводьте та розводьте лопатки, виштовхуючи грудний відділ вгору.", "descriptionEn": "In high plank with straight arms, protract and retract shoulder blades, pushing chest up at the top.", "images": [ "assets/exercises/Handstand_Push-Ups/0.jpg", "assets/exercises/Handstand_Push-Ups/1.jpg" ] }, { "name": "Пулловер с гантелью", "description": "Лягте поперек скамьи. Держите одну гантель двумя руками над грудью. Медленно опускайте гантель за голову на прямых или слегка согнутых руках до растяжения.", "sets": "3-4", "reps": "10-15", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Пуловер із гантеллю", "nameEn": "Dumbbell Pullover", "descriptionUk": "Лежачи поперек лави, опустіть гантель за голову на злегка зігнутих руках, розтягуючи зубчасті мʼязи.", "descriptionEn": "Lie across bench, lower dumbbell behind head with soft elbows, feeling massive serratus stretch.", "images": [ "assets/exercises/Bent-Arm_Dumbbell_Pullover/0.jpg", "assets/exercises/Bent-Arm_Dumbbell_Pullover/1.jpg" ] }, { "name": "Скручивания на блоке", "description": "Стоя спиной к верхнему блоку, возьмите канатную рукоять из-за головы. Делайте скручивания, тяните канат вперед и вниз, напрягая зубчатые мышцы и пресс.", "sets": "3-4", "reps": "15", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Скручування на блоці з поворотом", "nameEn": "Cable Serratus Crunches", "descriptionUk": "Виконуйте діагональні скручування на блоці, спрямовуючи лікоть до протилежного стегна.", "descriptionEn": "Perform high cable crunches with a slight twisting motion toward opposite hip to fire the serratus.", "images": [ "assets/exercises/Cable_Judo_Flip/0.jpg", "assets/exercises/Cable_Judo_Flip/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Передній зубчастий мʼяз", "muscleNameEn": "Serratus Anterior", "descriptionUk": "Розташований на бічній поверхні грудної клітки. Утримує лопатку притиснутою та захищає плечовий суглоб.", "descriptionEn": "Located on the lateral chest wall, it secures the scapula against the ribs and prevents shoulder impingement." }, { "muscleId": "upper-abs", "muscleName": "Верхний пресс", "muscleNameLatin": "Upper Rectus Abdominis", "description": "Верхняя часть прямой мышцы живота. Участвует в сгибании позвоночника и формировании 'кубиков' пресса.", "exercises": [ { "name": "Классические скручивания", "description": "Лягте на спину, согните ноги в коленях. Слегка приподнимайте плечи и лопатки от пола, сокращая пресс. Не тяните себя руками за шею.", "sets": "3-4", "reps": "15-25", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Класичні скручування", "nameEn": "Classic Crunches", "descriptionUk": "Лежачи на спині, відривайте лопатки від підлоги, скручуючи ребра до тазу без напруження шиї.", "descriptionEn": "Lie on your back, curl shoulder blades off floor toward hips without pulling on your neck.", "images": [ "assets/exercises/Crunches/0.jpg", "assets/exercises/Crunches/1.jpg" ] }, { "name": "Скручивания на блоке (Молитва)", "description": "Встаньте на колени лицом к верхнему блоку с канатной рукоятью. Скручивайте корпус вниз, напрягая пресс. Старайтесь коснуться локтями коленей.", "sets": "3-4", "reps": "15-20", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Скручування на блоці (Молитва)", "nameEn": "Cable Kneeling Crunch", "descriptionUk": "Стоячи на колінах з канатом біля голови, скручуйте тулуб вниз силою черевного преса.", "descriptionEn": "Kneel beneath high cable with rope at temples, contract abs to pull ribs down to pelvis.", "images": [ "assets/exercises/Kneeling_Cable_Crunch_With_Alternating_Oblique_Twists/0.jpg", "assets/exercises/Kneeling_Cable_Crunch_With_Alternating_Oblique_Twists/1.jpg" ] }, { "name": "Скручивания на фитболе", "description": "Сядьте на фитбол и перекатитесь так, чтобы мяч был под поясницей. Выполняйте скручивания, получая большую амплитуду и лучшее растяжение пресса.", "sets": "3-4", "reps": "15-20", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Скручування на фітболі", "nameEn": "Stability Ball Crunches", "descriptionUk": "Фитбол збільшує амплітуду руху, дозволяючи мʼязам преса сильніше розтягуватися у нижній точці.", "descriptionEn": "Stability ball allows extended range of motion, providing a deep abdominal stretch at bottom.", "images": [ "assets/exercises/Chest_Stretch_on_Stability_Ball/0.jpg", "assets/exercises/Chest_Stretch_on_Stability_Ball/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Верхній прес", "muscleNameEn": "Upper Abs", "descriptionUk": "Верхня частина прямого мʼяза живота. Згинає хребет вперед і формує верхні кубики преса.", "descriptionEn": "The upper segment of the rectus abdominis. Flexes the spine forward and forms the upper abdominal pack." }, { "muscleId": "lower-abs", "muscleName": "Нижний пресс", "muscleNameLatin": "Lower Rectus Abdominis", "description": "Нижняя часть прямой мышцы живота. Отвечает за подъем таза и ног.", "exercises": [ { "name": "Подъем ног в висе", "description": "Повисните на турнике. Плавно поднимайте прямые или согнутые ноги к груди, подкручивая таз вверх. Избегайте раскачивания корпуса.", "sets": "3-4", "reps": "10-15", "difficulty": "advanced", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Підйом ніг у висі", "nameEn": "Hanging Leg Raises", "descriptionUk": "У висі на турніку піднімайте прямі або зігнуті ноги вище паралелі, підкручуючи таз вгору.", "descriptionEn": "Hang from bar, curl legs and hips upward past parallel, rounding pelvis to contract lower abs.", "images": [ "assets/exercises/Hanging_Leg_Raise/0.jpg", "assets/exercises/Hanging_Leg_Raise/1.jpg" ], "video": "assets/videos/abs_hanging.mp4" }, { "name": "Обратные скручивания лежа", "description": "Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимайте ноги и таз от пола, направляя колени к груди. Сокращайте нижнюю часть пресса на выдохе.", "sets": "3-4", "reps": "15-20", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Зворотні скручування лежачи", "nameEn": "Reverse Crunches", "descriptionUk": "Лежачи на спині, підтягуйте коліна до грудей, відриваючи таз від підлоги за рахунок нижнього преса.", "descriptionEn": "Lie on back, curl knees toward chest, lifting tailbone off floor using lower abdominal tension.", "images": [ "assets/exercises/Reverse_Crunch/0.jpg", "assets/exercises/Reverse_Crunch/1.jpg" ] }, { "name": "Ножницы", "description": "Лягте на пол, приподнимите прямые ноги над полом. Попеременно скрещивайте ноги в горизонтальной плоскости, удерживая напряжение в прессе.", "sets": "3", "reps": "30-40 секунд", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Вправа 'Ножиці'", "nameEn": "Flutter Kicks", "descriptionUk": "Лежачи на спині з притиснутим попереком, виконуйте почергові махи прямими ногами над підлогою.", "descriptionEn": "Lie on back with lower back glued to mat, alternate fluttering legs 15 cm above ground.", "images": [ "assets/exercises/Flutter_Kicks/0.jpg", "assets/exercises/Flutter_Kicks/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Нижній прес", "muscleNameEn": "Lower Abs", "descriptionUk": "Нижня частина прямого мʼяза живота. Підтягує таз до ребер і стабілізує поперековий відділ.", "descriptionEn": "Lower segment of the rectus abdominis. Pulls the pelvis upward and stabilizes the lumbar spine." }, { "muscleId": "obliques", "muscleName": "Косые мышцы живота", "muscleNameLatin": "External/Internal Obliques", "description": "Боковые мышцы пресса. Обеспечивают вращение и боковые наклоны корпуса.", "exercises": [ { "name": "Русские скручивания", "description": "Сядьте на пол, отклоните корпус назад, ноги приподняты. Поворачивайте корпус из стороны в сторону, касаясь пола руками или весом.", "sets": "3-4", "reps": "20-30", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Російські скручування", "nameEn": "Russian Twists", "descriptionUk": "Сидячи на підлозі з піднятими стопами, обертайте плечі з боку в бік, тримаючи корпус під кутом 45 градусів.", "descriptionEn": "Sit in V-position, twist shoulders and torso side to side, controlling rotation through obliques.", "images": [ "assets/exercises/Cable_Russian_Twists/0.jpg", "assets/exercises/Cable_Russian_Twists/1.jpg" ], "video": "assets/videos/crunch.mp4" }, { "name": "Боковая планка", "description": "Обопритесь на предплечье одной руки и боковую поверхность стопы. Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживайте позицию.", "sets": "3", "reps": "30-60 секунд", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Бічна планка", "nameEn": "Side Plank", "descriptionUk": "Утримуйте пряму лінію від голови до п'ят в упорі на одне передпліччя, тримаючи таз піднятим.", "descriptionEn": "Hold a rigid straight-line plank on one forearm, keeping hips high and glutes engaged.", "images": [ "assets/exercises/Push_Up_to_Side_Plank/0.jpg", "assets/exercises/Push_Up_to_Side_Plank/1.jpg" ] }, { "name": "Дровосек на блоке", "description": "Встаньте боком к верхнему блоку. Тяните рукоять по диагонали сверху вниз, поворачивая корпус. Движение выполняется за счет косых мышц пресса.", "sets": "3-4", "reps": "12-15", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Дроворуб на блоці", "nameEn": "Cable Woodchoppers", "descriptionUk": "Тягніть трос верхнього блоку по діагоналі вниз повз протилежне коліно з активним поворотом тулуба.", "descriptionEn": "Pull high cable diagonally across body to opposite hip, driving power through hips and obliques.", "images": [ "assets/exercises/Standing_Cable_Wood_Chop/0.jpg", "assets/exercises/Standing_Cable_Wood_Chop/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Косі мʼязи живота", "muscleNameEn": "Obliques", "descriptionUk": "Зовнішні та внутрішні косі мʼязи забезпечують обертання й бічні нахили корпусу та звужують талію.", "descriptionEn": "External and internal oblique muscles providing trunk rotation, lateral bending, and core compression." }, { "muscleId": "upper-trapezius", "muscleName": "Верхняя трапеция", "muscleNameLatin": "Upper Trapezius", "description": "Верхняя часть трапециевидной мышцы. Отвечает за подъем плеч (пожимание) и поддержку шеи.", "exercises": [ { "name": "Шраги со штангой", "description": "Стоя прямо, держите штангу перед собой. Поднимайте плечи как можно выше, словно пожимая ими. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите.", "sets": "4", "reps": "12-15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Шраги зі штангою", "nameEn": "Barbell Shrugs", "descriptionUk": "Піднімайте плечі строго вертикально вгору до вух без обертання плечових суглобів.", "descriptionEn": "Elevate shoulders straight up toward ears, pausing at top without rolling shoulders.", "images": [ "assets/exercises/Barbell_Shrug/0.jpg", "assets/exercises/Barbell_Shrug/1.jpg" ] }, { "name": "Шраги с гантелями", "description": "Стоя прямо, держите гантели по бокам. Поднимайте плечи вверх к ушам. Гантели позволяют делать движение по более естественной траектории.", "sets": "4", "reps": "12-15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Шраги з гантелями", "nameEn": "Dumbbell Shrugs", "descriptionUk": "Нейтральний хват з боків забезпечує максимально природну траєкторію для верхньої трапеції.", "descriptionEn": "Holding dumbbells at sides provides a natural, comfortable path for intense trap isolation.", "images": [ "assets/exercises/Dumbbell_Shrug/0.jpg", "assets/exercises/Dumbbell_Shrug/1.jpg" ] }, { "name": "Тяга штанги к подбородку узким хватом", "description": "Возьмите штангу узким хватом. Тяните гриф вдоль тела до уровня подбородка, направляя локти вверх. Акцент ложится на трапеции и передние дельты.", "sets": "3-4", "reps": "10-12", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом", "nameEn": "Close-Grip Upright Row", "descriptionUk": "Тягніть штангу вузьким хватом уздовж тіла, фокусуючись на підйомі плечового пояса.", "descriptionEn": "Pull barbell vertically up the chest with a narrow grip, raising traps toward ears.", "images": [ "assets/exercises/Close-Grip_Barbell_Bench_Press/0.jpg", "assets/exercises/Close-Grip_Barbell_Bench_Press/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Верхня трапеція", "muscleNameEn": "Upper Trapezius", "descriptionUk": "Піднімає плечовий пояс вгору, підтримує голову та захищає шийний відділ при перенесенні важких предметів.", "descriptionEn": "Elevates the shoulder girdle, supports the head, and stabilizes neck vertebrae during heavy lifts." }, { "muscleId": "mid-trapezius", "muscleName": "Средняя трапеция", "muscleNameLatin": "Middle Trapezius", "description": "Средняя часть трапециевидной мышцы. Отвечает за сведение лопаток и стабилизацию спины.", "exercises": [ { "name": "Тяга штанги в наклоне", "description": "Наклоните корпус почти до параллели с полом. Тяните штангу к низу живота, максимально сводя лопатки в верхней точке. Держите спину прямой.", "sets": "4", "reps": "8-12", "difficulty": "advanced", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Тяга штанги в нахилі", "nameEn": "Bent-Over Barbell Row", "descriptionUk": "Нахиліться під кутом 45 градусів, тягніть штангу до пояса, зводячи лопатки в кінцевій точці.", "descriptionEn": "Hinge at hips, pull barbell to lower belly, driving elbows back and squeezing mid-back.", "images": [ "assets/exercises/Bent_Over_Barbell_Row/0.jpg", "assets/exercises/Bent_Over_Barbell_Row/1.jpg" ] }, { "name": "Тяга горизонтального блока к груди", "description": "Сидя в тренажере, используйте широкую рукоять. Тяните вес к верхней части живота или груди, отводя локти назад и сводя лопатки.", "sets": "3-4", "reps": "10-12", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Тяга горизонтального блока до грудей", "nameEn": "Seated Cable Row", "descriptionUk": "Сидячи рівно, тягніть ручку до низу ребер, розправляючи груди і зводячи лопатки разом.", "descriptionEn": "Sit upright, row cable handle to sternum, opening chest and squeezing shoulder blades tightly.", "images": [ "assets/exercises/Seated_Cable_Rows/0.jpg", "assets/exercises/Seated_Cable_Rows/1.jpg" ] }, { "name": "Разведения с гантелями в наклоне (акцент на лопатки)", "description": "В наклоне разводите гантели в стороны. Сконцентрируйтесь на сведении лопаток, чтобы включить в работу среднюю трапецию.", "sets": "3-4", "reps": "12-15", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Розведення гантелей у нахилі з акцентом на лопатки", "nameEn": "Incline Scapular Dumbbell Flyes", "descriptionUk": "У нахилі розводьте руки з невеликою вагою, концентруючись на сильному зведенні лопаток.", "descriptionEn": "In bent-over position, pull arms back emphasizing maximum scapular retraction.", "images": [ "assets/exercises/Incline_Dumbbell_Flyes/0.jpg", "assets/exercises/Incline_Dumbbell_Flyes/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Середня трапеція", "muscleNameEn": "Mid Trapezius", "descriptionUk": "Зводить лопатки до хребта, виправляє сутулість і створює товщину верхньої частини спини.", "descriptionEn": "Retracts the scapulae toward the spine, corrects slouching, and adds thickness to the upper back." }, { "muscleId": "lower-trapezius", "muscleName": "Нижняя трапеция", "muscleNameLatin": "Lower Trapezius", "description": "Нижняя часть трапециевидной мышцы. Отвечает за опускание лопаток, важна для правильной осанки.", "exercises": [ { "name": "Y-подъемы (Y-Raises)", "description": "Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Поднимайте прямые руки с легкими гантелями вверх и в стороны, образуя букву Y. Сохраняйте контроль в верхней точке.", "sets": "3-4", "reps": "12-15", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Y-підйоми (Y-Raises)", "nameEn": "Prone Y-Raises", "descriptionUk": "Лежачи на похилій лаві животом, піднімайте руки під кутом 45 градусів у формі букви Y великими пальцями вгору.", "descriptionEn": "Lie chest-down on incline bench, raise arms at a 45-degree angle forming a 'Y' with thumbs pointing up.", "images": [ "assets/exercises/Scapular_Pull-Up/0.jpg", "assets/exercises/Scapular_Pull-Up/1.jpg" ] }, { "name": "Тяга верхнего блока прямыми руками", "description": "Стоя перед блоком, возьмитесь за широкую рукоять. Тяните ее вниз на прямых руках до бедер, прожимая спину и опуская лопатки.", "sets": "3-4", "reps": "12-15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Тяга верхнього блока прямими руками", "nameEn": "Straight-Arm Lat Pulldown", "descriptionUk": "Опускайте рукоять прямими руками по дузі до стегон, відчуваючи включення низу трапеції та найширших.", "descriptionEn": "Push cable bar down in wide arc to thighs with straight arms, depressing shoulder blades.", "images": [ "assets/exercises/One_Arm_Lat_Pulldown/0.jpg", "assets/exercises/One_Arm_Lat_Pulldown/1.jpg" ] }, { "name": "Подтягивания на низкой перекладине (Австралийские подтягивания)", "description": "Повисните под грифом Смита на уровне талии. Тяните грудь к перекладине, фокусируясь на сведении лопаток в нижней точке.", "sets": "3-4", "reps": "10-15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Австралійські підтягування", "nameEn": "Inverted Rows", "descriptionUk": "Вис під низькою перекладиною: підтягуйте груди до грифа, утримуючи тіло рівним як струна.", "descriptionEn": "Hang under a waist-height bar, pull chest to bar keeping body in a rigid straight line.", "images": [ "assets/exercises/Inverted_Row/0.jpg", "assets/exercises/Inverted_Row/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Нижня трапеція", "muscleNameEn": "Lower Trapezius", "descriptionUk": "Опускає лопатки вниз, забезпечуючи правильну біомеханіку плеча під час жимів та підтягувань.", "descriptionEn": "Depresses the shoulder blades downward, ensuring healthy shoulder mechanics in pulls and presses." }, { "muscleId": "lats", "muscleName": "Широчайшие мышцы спины", "muscleNameLatin": "Latissimus Dorsi", "description": "Крупные мышцы спины, придающие ей V-образный вид. Отвечают за приведение руки к туловищу.", "exercises": [ { "name": "Подтягивания широким хватом", "description": "Возьмитесь за турник хватом шире плеч. Подтягивайтесь, пытаясь коснуться перекладины верхней частью груди. Опускайтесь плавно.", "sets": "4", "reps": "8-12", "difficulty": "advanced", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Підтягування широким хватом", "nameEn": "Wide-Grip Pull-ups", "descriptionUk": "Підтягуйтеся грудьми до перекладини, ведучи рух ліктями вниз і в сторони для широкої спини.", "descriptionEn": "Pull chest toward bar leading with elbows down and out to maximize lat width.", "images": [ "assets/exercises/Wide-Grip_Rear_Pull-Up/0.jpg", "assets/exercises/Wide-Grip_Rear_Pull-Up/1.jpg" ], "video": "assets/videos/pullup.mp4" }, { "name": "Тяга верхнего блока к груди", "description": "Сидя в тренажере, тяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив корпус назад. Локти направляйте вниз и назад.", "sets": "4", "reps": "10-12", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Тяга верхнього блока до грудей", "nameEn": "Lat Pulldown to Chest", "descriptionUk": "Опускайте широку рукоять до верху грудей, відхиляючи корпус назад не більше ніж на 10–15 градусів.", "descriptionEn": "Pull lat bar smoothly to clavicle, leaning back no more than 15 degrees to hit outer lats.", "images": [ "assets/exercises/Chin_To_Chest_Stretch/0.jpg", "assets/exercises/Chin_To_Chest_Stretch/1.jpg" ] }, { "name": "Тяга гантели в наклоне одной рукой", "description": "Обопритесь коленом и рукой о скамью. Свободной рукой тяните гантель к поясу, ведя локоть вдоль корпуса. Растягивайте мышцу в нижней точке.", "sets": "3-4", "reps": "10-12", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Тяга гантелі в нахилі однією рукою", "nameEn": "Single-Arm Dumbbell Row", "descriptionUk": "Спираючись рукою на лаву, тягніть гантель до пояса вздовж стегна, мінімізуючи поворот корпусу.", "descriptionEn": "Support hand on bench, row dumbbell to hip along thigh without excessive torso rotation.", "images": [ "assets/exercises/Dumbbell_One-Arm_Upright_Row/0.jpg", "assets/exercises/Dumbbell_One-Arm_Upright_Row/1.jpg" ], "video": "assets/videos/row.mp4" } ], "muscleNameUk": "Найширші мʼязи спини", "muscleNameEn": "Lats", "descriptionUk": "Найбільші мʼязи спини, що формують V-подібний силует. Відповідають за тягу рук до тулуба.", "descriptionEn": "The largest muscles of the back, creating the classic V-taper physique. They pull arms toward the torso." }, { "muscleId": "rhomboids", "muscleName": "Ромбовидные мышцы", "muscleNameLatin": "Rhomboids", "description": "Расположены под трапецией, отвечают за притяжение лопаток к позвоночнику.", "exercises": [ { "name": "Тяга Т-грифа", "description": "Наклонитесь над Т-грифом, спина прямая. Тяните вес к груди, направляя локти в стороны и максимально сводя лопатки вместе.", "sets": "4", "reps": "8-12", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Тяга Т-грифа", "nameEn": "T-Bar Row", "descriptionUk": "Потужна тягова вправа. Тягніть Т-гриф до живота, повністю зводячи лопатки у піковій точці.", "descriptionEn": "Hinge over, row T-bar into upper abdomen, aggressively retracting scapulae at top.", "images": [ "assets/exercises/Lying_T-Bar_Row/0.jpg", "assets/exercises/Lying_T-Bar_Row/1.jpg" ] }, { "name": "Горизонтальная тяга блока узким хватом", "description": "Сидя в тренажере, тяните рукоять к животу. Сконцентрируйтесь на том, чтобы движение начиналось со сведения лопаток.", "sets": "3-4", "reps": "10-12", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Горизонтальна тяга блока вузьким хватом", "nameEn": "Close-Grip Seated Cable Row", "descriptionUk": "Нейтральний вузький хват дозволяє сильніше звести лопатки та пропрацювати ромбоподібні мʼязи.", "descriptionEn": "Close V-handle allows deep rhomboid squeeze and full middle-back contraction.", "images": [ "assets/exercises/Seated_Cable_Rows/0.jpg", "assets/exercises/Seated_Cable_Rows/1.jpg" ] }, { "name": "Лицевая тяга (Face Pulls) с акцентом на лопатки", "description": "Тяните канатную рукоять от верхнего блока к лицу, разводя локти в стороны. Почувствуйте сильное сокращение ромбовидных мышц в конце движения.", "sets": "3-4", "reps": "12-15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Тяга до обличчя з акцентом на лопатки", "nameEn": "Scapular Face Pulls", "descriptionUk": "Тягніть канат трохи вище носа, роблячи акцент на максимальному зведенні лопаток разом.", "descriptionEn": "Pull rope towards bridge of nose, focusing on snapping shoulder blades together.", "images": [ "assets/exercises/Face_Pull/0.jpg", "assets/exercises/Face_Pull/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Ромбоподібні мʼязи", "muscleNameEn": "Rhomboids", "descriptionUk": "Знаходяться під трапецією, зводять і фіксують лопатки, утримуючи поставу прямою.", "descriptionEn": "Located beneath the trapezius, they retract and stabilize the shoulder blades, maintaining tall posture." }, { "muscleId": "erector-spinae", "muscleName": "Разгибатели спины", "muscleNameLatin": "Erector Spinae", "description": "Мышцы вдоль позвоночника, поддерживающие его в вертикальном положении.", "exercises": [ { "name": "Гиперэкстензия", "description": "Зафиксируйте ноги в тренажере, таз на подушке. Опускайте корпус вниз, затем поднимайте до параллели с ногами. Не переразгибайте спину в верхней точке.", "sets": "3-4", "reps": "15-20", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Гіперекстензія", "nameEn": "Hyperextensions (Back Extension)", "descriptionUk": "Опускайте корпус вниз і плавно піднімайте його до однієї лінії з ногами без надмірного прогину.", "descriptionEn": "Hinge at hips, lower torso down, extend up until body forms a straight line without hyperextending.", "images": [ "assets/exercises/Hyperextensions_Back_Extensions/0.jpg", "assets/exercises/Hyperextensions_Back_Extensions/1.jpg" ] }, { "name": "Становая тяга", "description": "Базовое упражнение. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Поднимайте штангу за счет разгибания ног и спины, сохраняя нейтральное положение позвоночника.", "sets": "4", "reps": "5-8", "difficulty": "advanced", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Станова тяга", "nameEn": "Deadlift", "descriptionUk": "Фундаментальна вправа. Піднімайте штангу з підлоги за рахунок ніг і спини з нейтральним хребтом.", "descriptionEn": "Foundational movement. Lift bar from ground driving with legs and back with a neutral spine.", "images": [ "assets/exercises/Barbell_Deadlift/0.jpg", "assets/exercises/Barbell_Deadlift/1.jpg" ], "video": "assets/videos/deadlift.mp4" }, { "name": "Супермен", "description": "Лягте на живот на пол, руки вытянуты вперед. Одновременно приподнимайте руки и ноги от пола, напрягая поясницу. Задержитесь в верхней точке на пару секунд.", "sets": "3", "reps": "15-20", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Вправа 'Супермен'", "nameEn": "Superman Hold", "descriptionUk": "Лежачи на животі, одночасно піднімайте прямі руки та ноги вгору, затримуючись на 2–3 секунди.", "descriptionEn": "Lie on belly, elevate arms and legs simultaneously, holding the arch for 2-3 seconds.", "images": [ "assets/exercises/Superman/0.jpg", "assets/exercises/Superman/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Розгиначі спини", "muscleNameEn": "Spinal Erectors", "descriptionUk": "Потужні глибокі мʼязи вздовж усього хребта. Захищають міжхребцеві диски та випрямляють тулуб.", "descriptionEn": "Strong deep muscles along the entire spine. Protect intervertebral discs and extend the torso." }, { "muscleId": "teres-major", "muscleName": "Большая круглая мышца", "muscleNameLatin": "Teres Major", "description": "Часто называется 'малой широчайшей'. Помогает широчайшим в тяговых движениях и приведении плеча.", "exercises": [ { "name": "Тяга верхнего блока параллельным хватом", "description": "Используйте рукоять с параллельным хватом. Тяните к верхней части груди, направляя локти вниз. Упражнение отлично акцентирует круглые мышцы.", "sets": "3-4", "reps": "10-12", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Тяга верхнього блока паралельним хватом", "nameEn": "Neutral-Grip Lat Pulldown", "descriptionUk": "Тягніть паралельну рукоять до ключиць, відчуваючи напруження під пахвами у великому круглому мʼязі.", "descriptionEn": "Pull neutral-grip bar to collarbones, feeling teres major contraction under armpits.", "images": [ "assets/exercises/Close-Grip_Front_Lat_Pulldown/0.jpg", "assets/exercises/Close-Grip_Front_Lat_Pulldown/1.jpg" ] }, { "name": "Пулловер на верхнем блоке", "description": "Стоя перед блоком, тяните прямыми руками прямую рукоять вниз к бедрам. Сохраняйте напряжение в боковых частях спины.", "sets": "3-4", "reps": "12-15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Пуловер на верхньому блоці", "nameEn": "Straight-Arm Cable Pullover", "descriptionUk": "Тягніть рукоять до стегон на прямих руках, зберігаючи постійне натягнення в мʼязах спини.", "descriptionEn": "Sweep cable bar down to upper thighs with locked elbows for continuous tension on outer back.", "images": [ "assets/exercises/Straight-Arm_Dumbbell_Pullover/0.jpg", "assets/exercises/Straight-Arm_Dumbbell_Pullover/1.jpg" ] }, { "name": "Подтягивания параллельным хватом", "description": "Выполняйте подтягивания на брусьях с параллельным хватом. Держите тело ровно и тянитесь грудью к ручкам.", "sets": "3-4", "reps": "8-12", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Підтягування паралельним хватом", "nameEn": "Neutral-Grip Pull-ups", "descriptionUk": "Комфортний для ліктів хват, що глибоко навантажує круглі мʼязи та бічні ділянки спини.", "descriptionEn": "Joint-friendly grip allowing deep stretch and strong contraction of the teres major.", "images": [ "assets/exercises/Dumbbell_Bench_Press_with_Neutral_Grip/0.jpg", "assets/exercises/Dumbbell_Bench_Press_with_Neutral_Grip/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Великий круглий мʼяз", "muscleNameEn": "Teres Major", "descriptionUk": "Працює разом із найширшими мʼязами спини, допомагаючи підтягувати руку назад і до центру.", "descriptionEn": "Works synergistically with the latissimus dorsi, assisting in pulling the arm down and back." }, { "muscleId": "infraspinatus", "muscleName": "Подостная мышца", "muscleNameLatin": "Infraspinatus", "description": "Мышца ротаторной манжеты плеча. Отвечает за наружную ротацию плеча и стабилизацию сустава.", "exercises": [ { "name": "Наружная ротация с гантелью лежа на боку", "description": "Лягте на бок. Согните верхнюю руку в локте на 90 градусов. Поднимайте гантель, вращая плечо наружу. Локоть остается прижатым к боку.", "sets": "3", "reps": "12-15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Зовнішня ротація з гантеллю лежачи на боці", "nameEn": "Side-Lying External Dumbbell Rotation", "descriptionUk": "Лежачи на боці, лікоть притиснутий до тіла під кутом 90 градусів. Обертайте передпліччя з гантеллю вгору.", "descriptionEn": "Lie on side, elbow pinned to ribcage at 90 degrees. Rotate dumbbell upward toward ceiling.", "images": [ "assets/exercises/Dumbbell_Lying_One-Arm_Rear_Lateral_Raise/0.jpg", "assets/exercises/Dumbbell_Lying_One-Arm_Rear_Lateral_Raise/1.jpg" ] }, { "name": "Наружная ротация на блоке", "description": "Встаньте боком к блоку. Локоть прижат к талии, предплечье параллельно полу. Отводите рукоять наружу за счет вращения плеча.", "sets": "3", "reps": "12-15", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Зовнішня ротація на блоці", "nameEn": "Standing Cable External Rotation", "descriptionUk": "Стоячи боком до блоку, обертайте передпліччя назовні з рушником, затиснутим під ліктем.", "descriptionEn": "Stand perpendicular to cable, rotate forearm outward keeping elbow pinned to side.", "images": [ "assets/exercises/External_Rotation_with_Cable/0.jpg", "assets/exercises/External_Rotation_with_Cable/1.jpg" ] }, { "name": "Разведения с эспандером наружу (Band Pull-Aparts)", "description": "Держите эспандер перед собой прямыми руками. Разводите руки в стороны, растягивая эспандер и сводя лопатки. Акцент на наружную ротацию.", "sets": "3-4", "reps": "15-20", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Розведення гумового еспандера назовні", "nameEn": "Band Pull-Aparts", "descriptionUk": "Розтягуйте еспандер перед грудьми прямими руками, активуючи мʼязи ротаторної манжети.", "descriptionEn": "Pull resistance band apart across chest with straight arms, squeezing scapular rotators.", "images": [ "assets/exercises/Band_Pull_Apart/0.jpg", "assets/exercises/Band_Pull_Apart/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Підостний мʼяз", "muscleNameEn": "Infraspinatus", "descriptionUk": "Частина ротаторної манжети плеча. Обертає плече назовні та стабілізує плечовий суглоб.", "descriptionEn": "Key member of the rotator cuff. Rotates the arm externally and prevents shoulder dislocations." }, { "muscleId": "gluteus-maximus", "muscleName": "Большая ягодичная мышца", "muscleNameLatin": "Gluteus Maximus", "description": "Самая крупная мышца ягодиц. Отвечает за разгибание бедра и формирование объема таза.", "exercises": [ { "name": "Ягодичный мостик (Hip Thrust)", "description": "Обопритесь лопатками о скамью, штанга на сгибе таза. Поднимайте таз вверх, мощно сокращая ягодицы. Сделайте паузу в верхней точке.", "sets": "4", "reps": "8-12", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Сідничний місток зі штангою (Hip Thrust)", "nameEn": "Barbell Hip Thrust", "descriptionUk": "Спина на лаві, штанга на тазу. Потужно виштовхуйте таз вгору, стискаючи сідниці у верхній точці.", "descriptionEn": "Upper back on bench, barbell across hips. Drive through heels to full hip extension and squeeze glutes.", "images": [ "assets/exercises/Barbell_Hip_Thrust/0.jpg", "assets/exercises/Barbell_Hip_Thrust/1.jpg" ] }, { "name": "Румынская тяга", "description": "Стоя со штангой, отводите таз назад, немного сгибая колени. Опускайте штангу вдоль ног до середины голени, затем возвращайтесь за счет ягодиц и бицепса бедра.", "sets": "4", "reps": "8-12", "difficulty": "advanced", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Румунська тяга", "nameEn": "Romanian Deadlift (RDL)", "descriptionUk": "Відводьте таз назад на ледь зігнутих ногах, відчуваючи глибоке розтягнення сідниць і біцепса стегна.", "descriptionEn": "Hinge hips backward with soft knees, lowering bar down shins until deep glute stretch is felt.", "images": [ "assets/exercises/Romanian_Deadlift/0.jpg", "assets/exercises/Romanian_Deadlift/1.jpg" ] }, { "name": "Отведение ноги назад в кроссовере", "description": "Прикрепите манжету к щиколотке на нижнем блоке. Отводите прямую ногу назад, концентрируясь на напряжении большой ягодичной мышцы.", "sets": "3-4", "reps": "15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Відведення ноги назад у кросовері", "nameEn": "Cable Glute Kickbacks", "descriptionUk": "Закріпіть манжету на щиколотці. Відводьте ногу назад і трохи вгору, концентруючись на сідниці.", "descriptionEn": "Attach ankle strap to low cable. Kick leg back and slightly out, pausing at peak glute contraction.", "images": [ "assets/exercises/Glute_Kickback/0.jpg", "assets/exercises/Glute_Kickback/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Великий сідничний мʼяз", "muscleNameEn": "Gluteus Maximus", "descriptionUk": "Найпотужніший мʼяз тіла. Розгинає стегно, генерує силу при бігу, стрибках та підйомі важких ваг.", "descriptionEn": "The largest and most powerful muscle in the human body. Extends the hip, driving running, jumping, and lifting." }, { "muscleId": "gluteus-medius", "muscleName": "Средняя ягодичная мышца", "muscleNameLatin": "Gluteus Medius", "description": "Расположена на боковой поверхности таза. Отвечает за отведение бедра в сторону и стабилизацию таза.", "exercises": [ { "name": "Отведение ноги в сторону в тренажере", "description": "Сядьте в тренажер для разведения ног. Разводите бедра в стороны, преодолевая сопротивление. Делайте небольшую паузу при максимальном разведении.", "sets": "3-4", "reps": "15-20", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Відведення ноги вбік у тренажері", "nameEn": "Seated Hip Abduction Machine", "descriptionUk": "Сидячи в тренажері, розводьте стегна в сторони, утримуючи спину рівно або з легким нахилом вперед.", "descriptionEn": "Sit in abduction machine, push pads outward smoothly and hold 1 second at maximum width.", "images": [ "assets/exercises/Smith_Machine_Hip_Raise/0.jpg", "assets/exercises/Smith_Machine_Hip_Raise/1.jpg" ] }, { "name": "Шаги в сторону с фитнес-резинкой", "description": "Наденьте эспандер чуть выше коленей. Слегка присядьте и делайте шаги в сторону, сохраняя натяжение резинки.", "sets": "3", "reps": "20 шагов", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Кроки вбік з фітнес-резинкою", "nameEn": "Banded Lateral Monster Walks", "descriptionUk": "Одягніть еспандер на гомілки, займіть напівприсід і крокуйте вбік, тримаючи постійне натягнення.", "descriptionEn": "Place band above ankles, enter quarter squat and step laterally against resistance.", "images": [ "assets/exercises/Monster_Walk/0.jpg", "assets/exercises/Monster_Walk/1.jpg" ] }, { "name": "Отведение ноги в сторону на блоке", "description": "Прикрепите манжету к щиколотке на нижнем блоке. Встаньте боком к тренажеру. Отводите ногу в сторону, сохраняя корпус неподвижным.", "sets": "3-4", "reps": "15", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Відведення ноги вбік на блоці", "nameEn": "Standing Cable Hip Abduction", "descriptionUk": "Стоячи боком до кросовера, піднімайте ногу строго вбік, зберігаючи корпус нерухомим.", "descriptionEn": "Stand beside low cable, sweep outer leg away from midline keeping torso completely upright.", "images": [ "assets/exercises/Cable_Hip_Adduction/0.jpg", "assets/exercises/Cable_Hip_Adduction/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Середній сідничний мʼяз", "muscleNameEn": "Gluteus Medius", "descriptionUk": "Стабілізує таз при ходьбі та бігу, запобігаючи завалюванню колін всередину.", "descriptionEn": "Stabilizes the pelvis during single-leg support (walking/running) and prevents knee valgus collapse." }, { "muscleId": "hip-flexors", "muscleName": "Сгибатели бедра", "muscleNameLatin": "Hip Flexors (Iliopsoas)", "description": "Мышцы передней части таза, отвечающие за подъем колена к груди.", "exercises": [ { "name": "Подъем коленей в висе", "description": "Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Это упражнение нагружает как нижний пресс, так и сгибатели бедра.", "sets": "3-4", "reps": "15", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Підйом колін у висі", "nameEn": "Hanging Knee Raises", "descriptionUk": "У висі на брусах або турніку піднімайте коліна до грудей, контролюючи спуск без розгойдування.", "descriptionEn": "Hang from pull-up bar, raise knees smoothly up to chest level without swinging.", "images": [ "assets/exercises/Bent-Knee_Hip_Raise/0.jpg", "assets/exercises/Bent-Knee_Hip_Raise/1.jpg" ] }, { "name": "Выпады с ходьбой", "description": "Делайте широкие шаги вперед, опуская заднее колено почти до пола. Это упражнение активно включает сгибатели бедра задней ноги при шаге.", "sets": "3", "reps": "12-15 на ногу", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Випади під час ходьби", "nameEn": "Walking Lunges", "descriptionUk": "Робіть широкий крок вперед, опускаючись до кута 90 градусів в обох колінах з вертикальною поставою.", "descriptionEn": "Step forward into a deep lunge, keeping front knee behind toes and torso upright.", "images": [ "assets/exercises/Barbell_Walking_Lunge/0.jpg", "assets/exercises/Barbell_Walking_Lunge/1.jpg" ], "video": "assets/videos/lunge.mp4" }, { "name": "Подъем ног лежа на спине", "description": "Лягте на спину, руки под ягодицами. Медленно поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов и плавно опускайте, не касаясь пола.", "sets": "3", "reps": "15-20", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Підйом ніг лежачи на спині", "nameEn": "Lying Straight Leg Raises", "descriptionUk": "Лежачи на спині, піднімайте прямі ноги до 90 градусів, не відриваючи поперек від підлоги.", "descriptionEn": "Lie flat on floor, raise legs straight up to 90 degrees while keeping lumbar spine pinned down.", "images": [ "assets/exercises/Flat_Bench_Lying_Leg_Raise/0.jpg", "assets/exercises/Flat_Bench_Lying_Leg_Raise/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Згиначі стегна", "muscleNameEn": "Hip Flexors", "descriptionUk": "Зʼєднують хребет і таз зі стегновою кісткою, піднімають стегно вгору при бігу та кроках.", "descriptionEn": "Connect the spine and pelvis to the femur, driving hip flexion in sprinting, kicking, and high knees." }, { "muscleId": "quadriceps", "muscleName": "Квадрицепс", "muscleNameLatin": "Rectus Femoris", "description": "Прямая мышца бедра, центральная часть квадрицепса. Разгибает ногу в колене и участвует в сгибании бедра.", "exercises": [ { "name": "Приседания со штангой на плечах", "description": "Базовое упражнение. Держите спину прямой, приседайте, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимайтесь, опираясь на полную стопу.", "sets": "4", "reps": "8-12", "difficulty": "advanced", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Присідання зі штангою на плечах", "nameEn": "Barbell Back Squat", "descriptionUk": "Король вправ для ніг. Опускайтеся до паралелі стегон з підлогою, тримаючи коліна на одній лінії зі стопами.", "descriptionEn": "The king of leg exercises. Squat down to parallel with chest up, knees tracking in line with toes.", "images": [ "assets/exercises/Barbell_Full_Squat/0.jpg", "assets/exercises/Barbell_Full_Squat/1.jpg" ], "video": "assets/videos/squat.mp4" }, { "name": "Жим ногами", "description": "Упритесь ногами в платформу тренажера. Медленно опускайте вес, сгибая колени, затем мощно выталкивайте платформу вверх. Не выпрямляйте колени до конца.", "sets": "4", "reps": "10-15", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Жим ногами в тренажері", "nameEn": "Leg Press Machine", "descriptionUk": "Розташуйте стопи по центру платформи. Опускайте вагу плавно і не блокуйте коліна у верхній точці.", "descriptionEn": "Place feet hip-width on platform. Lower sled under control and never hyperextend knees at lockout.", "images": [ "assets/exercises/Leg_Press/0.jpg", "assets/exercises/Leg_Press/1.jpg" ], "video": "assets/videos/leg_press.mp4" }, { "name": "Разгибания ног в тренажере", "description": "Изолирующее упражнение. Сядьте в тренажер и разгибайте ноги, напрягая квадрицепсы в верхней точке. Опускайте вес плавно.", "sets": "3-4", "reps": "12-15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Розгинання ніг у тренажері", "nameEn": "Leg Extensions", "descriptionUk": "Ізолююча вправа для передньої поверхні стегна. Розгинайте ноги, затримуючись на 1 секунду у верхній точці.", "descriptionEn": "Isolation exercise for quadriceps. Extend knees fully and hold contraction at top for 1 second.", "images": [ "assets/exercises/Leg_Extensions/0.jpg", "assets/exercises/Leg_Extensions/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Квадрицепс", "muscleNameEn": "Quadriceps", "descriptionUk": "Чотириголовий мʼяз передньої поверхні стегна. Основний розгинач колінного суглоба.", "descriptionEn": "Four-headed muscle group of the anterior thigh. The primary extender of the knee joint." }, { "muscleId": "vastus-lateralis", "muscleName": "Латеральная широкая мышца бедра", "muscleNameLatin": "Vastus Lateralis", "description": "Внешняя часть квадрицепса. Придает бедрам ширину и объем с внешней стороны.", "exercises": [ { "name": "Фронтальные приседания", "description": "Штанга лежит на передних дельтах. Приседайте с прямой спиной. Из-за смещения центра тяжести акцент сильнее смещается на переднюю часть бедра.", "sets": "4", "reps": "8-10", "difficulty": "advanced", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Фронтальні присідання зі штангою", "nameEn": "Front Squat", "descriptionUk": "Штанга лежить на передніх дельтах. Вертикальне положення тулуба переносить фокус на зовнішній квадрицепс.", "descriptionEn": "Barbell racked on anterior deltoids. Upright posture maximizes direct load on quads.", "images": [ "assets/exercises/Front_Barbell_Squat/0.jpg", "assets/exercises/Front_Barbell_Squat/1.jpg" ] }, { "name": "Гакк-приседания", "description": "Встаньте в тренажер, спина плотно прижата к спинке. Поставьте ноги узко. Приседайте до параллели, напрягая внешнюю часть квадрицепса при подъеме.", "sets": "3-4", "reps": "10-12", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Гак-присідання", "nameEn": "Hack Squat", "descriptionUk": "Тренажер Гаккеншмідта знімає навантаження зі спини та дозволяє безпечно навантажити латеральний мʼяз стегна.", "descriptionEn": "Hack machine supports the spine, allowing deep knee flexion and extreme outer quad focus.", "images": [ "assets/exercises/Barbell_Hack_Squat/0.jpg", "assets/exercises/Barbell_Hack_Squat/1.jpg" ] }, { "name": "Жим ногами с узкой постановкой стоп", "description": "Поставьте ноги на платформу тренажера близко друг к другу. Это смещает нагрузку на внешнюю головку квадрицепса.", "sets": "3-4", "reps": "12-15", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Жим ногами з вузькою постановкою стоп", "nameEn": "Narrow-Stance Leg Press", "descriptionUk": "Поставте ноги на відстані 15–20 см у нижній частині платформи для акценту на зовнішнє стегно.", "descriptionEn": "Place feet low and 15-20 cm apart on sled to emphasize outer quad sweep.", "images": [ "assets/exercises/Narrow_Stance_Leg_Press/0.jpg", "assets/exercises/Narrow_Stance_Leg_Press/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Латеральний широкий мʼяз", "muscleNameEn": "Vastus Lateralis", "descriptionUk": "Зовнішня частина квадрицепса, що формує характерне колоподібне «стегнове галіфе».", "descriptionEn": "Outer quad head that forms the prominent outer quad sweep and protects the knee joint." }, { "muscleId": "vastus-medialis", "muscleName": "Медиальная широкая мышца бедра", "muscleNameLatin": "Vastus Medialis", "description": "Внутренняя часть квадрицепса в форме 'капли' над коленом. Важна для стабилизации коленного сустава.", "exercises": [ { "name": "Приседания 'Сумо'", "description": "Поставьте ноги шире плеч, носки развернуты наружу. Приседайте, следя, чтобы колени шли в сторону носков. Активно работает внутренняя часть бедра.", "sets": "4", "reps": "10-12", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Присідання 'Сумо'", "nameEn": "Sumo Squats", "descriptionUk": "Широка постановка ніг, носки розгорнуті на 45 градусів. Чудово опрацьовує краплеподібний мʼяз над коліном.", "descriptionEn": "Wide stance with toes angled 45 degrees outward to emphasize the inner quad teardrop.", "images": [ "assets/exercises/Plie_Dumbbell_Squat/0.jpg", "assets/exercises/Plie_Dumbbell_Squat/1.jpg" ] }, { "name": "Болгарские сплит-приседания", "description": "Положите заднюю ногу на скамью. Выполняйте приседания на одной ноге. Это упражнение требует хорошего баланса и отлично прорабатывает медиальную мышцу.", "sets": "3-4", "reps": "10-12", "difficulty": "advanced", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Болгарські спліт-присідання", "nameEn": "Bulgarian Split Squats", "descriptionUk": "Задня нога на лаві, передня опускається до паралелі. Максимальна ізоляція кожної ноги окремо.", "descriptionEn": "Rear foot elevated on bench. Descend until front thigh is parallel, loading medial quad and glute.", "images": [ "assets/exercises/Barbell_Side_Split_Squat/0.jpg", "assets/exercises/Barbell_Side_Split_Squat/1.jpg" ] }, { "name": "Разгибания ног с развернутыми носками", "description": "В тренажере для разгибаний слегка разверните носки наружу. Это смещает фокус нагрузки на медиальную головку квадрицепса.", "sets": "3", "reps": "12-15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Розгинання ніг із розведеними носками", "nameEn": "Toes-Out Leg Extensions", "descriptionUk": "Розверніть носки стоп злегка назовні при розгинанні ніг для ізольованого включення медіального мʼяза.", "descriptionEn": "Rotate feet slightly outward during leg extension to accent vastus medialis fibers.", "images": [ "assets/exercises/Leg_Extensions/0.jpg", "assets/exercises/Leg_Extensions/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Медіальний широкий мʼяз", "muscleNameEn": "Vastus Medialis", "descriptionUk": "Внутрішня краплеподібна частина квадрицепса над коліном. Критична для стабілізації наколінка.", "descriptionEn": "The teardrop-shaped inner quad muscle above the knee. Vital for patellar tracking and stability." }, { "muscleId": "hamstrings", "muscleName": "Бицепс бедра", "muscleNameLatin": "Hamstrings (Biceps Femoris)", "description": "Мышцы задней поверхности бедра. Отвечают за сгибание ноги в колене и участвуют в разгибании таза.", "exercises": [ { "name": "Сгибания ног лежа в тренажере", "description": "Лягте лицом вниз в тренажер. Сгибайте ноги, стараясь достать валиком до ягодиц. Медленно опускайте вес, не допуская полного разгибания коленей.", "sets": "4", "reps": "10-15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Згинання ніг лежачи в тренажері", "nameEn": "Lying Leg Curls", "descriptionUk": "Лежачи на животі, згинайте ноги у колінах до торкання валиком сідниць, контролюючи повернення вниз.", "descriptionEn": "Lie prone, curl pad toward glutes, pausing at peak and lowering with slow eccentric control.", "images": [ "assets/exercises/Lying_Leg_Curls/0.jpg", "assets/exercises/Lying_Leg_Curls/1.jpg" ] }, { "name": "Мертвая тяга (на прямых ногах)", "description": "Встаньте со штангой, ноги почти прямые. Наклоняйтесь вперед, отводя таз назад, до сильного растяжения в бицепсе бедра. Спина должна оставаться ровной.", "sets": "4", "reps": "8-12", "difficulty": "advanced", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Мертва тяга (на прямих ногах)", "nameEn": "Stiff-Legged Deadlift", "descriptionUk": "Штанга рухається вниз за рахунок відведення тазу назад, даючи потужне розтягнення біцепсів стегон.", "descriptionEn": "Keep knees nearly locked, hinge back at hips until hamstrings are fully stretched.", "images": [ "assets/exercises/Smith_Machine_Stiff-Legged_Deadlift/0.jpg", "assets/exercises/Smith_Machine_Stiff-Legged_Deadlift/1.jpg" ] }, { "name": "Сгибания ног сидя", "description": "Сядьте в тренажер, плотно прижмите спину. Выполняйте сгибания ног вниз. Этот вариант лучше растягивает бицепс бедра в начальной фазе.", "sets": "3-4", "reps": "12-15", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Згинання ніг сидячи в тренажері", "nameEn": "Seated Leg Curls", "descriptionUk": "Положення сидячи більше розтягує біцепс стегна у тазостегновому суглобі, що покращує ріст волокон.", "descriptionEn": "Seated position pre-stretches the hamstring at the hip, enhancing hypertrophy stimulus.", "images": [ "assets/exercises/Seated_Leg_Curl/0.jpg", "assets/exercises/Seated_Leg_Curl/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Біцепс стегна", "muscleNameEn": "Hamstrings", "descriptionUk": "Група мʼязів задньої поверхні стегна. Згинає гомілку в коліні та розгинає тазостегновий суглоб.", "descriptionEn": "Posterior thigh muscle group that flexes the knee and extends the hip during explosive movement." }, { "muscleId": "adductors", "muscleName": "Приводящие мышцы бедра", "muscleNameLatin": "Adductors", "description": "Мышцы на внутренней поверхности бедра. Сводят ноги вместе и участвуют в стабилизации при приседаниях.", "exercises": [ { "name": "Сведение ног в тренажере", "description": "Сядьте в тренажер. Сводите ноги вместе, преодолевая сопротивление, и плавно возвращайте в исходное положение. Избегайте резких рывков.", "sets": "3-4", "reps": "15-20", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Зведення ніг у тренажері", "nameEn": "Seated Hip Adduction Machine", "descriptionUk": "Сидячи в тренажері, зводьте подушки разом силою внутрішньої поверхні стегон, затримуючись на 1 секунду.", "descriptionEn": "Sit in adductor machine, squeeze knees together against resistance and hold for 1 second.", "images": [ "assets/exercises/Band_Hip_Adductions/0.jpg", "assets/exercises/Band_Hip_Adductions/1.jpg" ] }, { "name": "Боковые выпады", "description": "Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте на эту ногу. Вторая нога остается прямой. Отлично растягивает и укрепляет приводящие мышцы.", "sets": "3", "reps": "10-12 на ногу", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Бічні випади", "nameEn": "Side Lunges (Cossack Squats)", "descriptionUk": "Робіть широкий випад вбік, згинаючи одну ногу і розтягуючи привідні мʼязи прямої ноги.", "descriptionEn": "Step out wide to the side, sink hips back into working leg while stretching the straight leg adductor.", "images": [ "assets/exercises/Barbell_Side_Split_Squat/0.jpg", "assets/exercises/Barbell_Side_Split_Squat/1.jpg" ] }, { "name": "Сведение ног с фитболом", "description": "Лягте на спину, зажмите фитбол между коленями. С силой сжимайте мяч, задерживаясь в напряжении на несколько секунд.", "sets": "3", "reps": "15-20", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Зтискання фітболу ногами", "nameEn": "Stability Ball Adductor Squeeze", "descriptionUk": "Лежачи на спині, стискайте фітбол між колінами з максимальною напругою протягом 3–5 секунд.", "descriptionEn": "Lie on back with ball between knees, squeeze forcefully with inner thighs for 3-5 second holds.", "images": [ "assets/exercises/Chest_Stretch_on_Stability_Ball/0.jpg", "assets/exercises/Chest_Stretch_on_Stability_Ball/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Привідні мʼязи", "muscleNameEn": "Adductors", "descriptionUk": "Мʼязи внутрішньої поверхні стегна, що зводять ноги разом і стабілізують таз у присіданнях.", "descriptionEn": "Inner thigh muscles that adduct the legs toward the midline and stabilize hips in wide stance squats." }, { "muscleId": "gastrocnemius", "muscleName": "Икроножная мышца", "muscleNameLatin": "Gastrocnemius", "description": "Двуглавая мышца на задней поверхности голени. Активно работает при разгибании стопы, когда нога выпрямлена.", "exercises": [ { "name": "Подъемы на носки стоя", "description": "Встаньте носками на платформу. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. Затем мощно поднимайтесь на носки, задерживаясь в верхней точке.", "sets": "4", "reps": "15-20", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Підйоми на носки стоячи", "nameEn": "Standing Calf Raises", "descriptionUk": "Стоячи на підставці, опускайте п'яти максимально низько для розтягнення і піднімайтеся на носки якомога вище.", "descriptionEn": "Stand on block with heels hanging off. Drop deep for full stretch, then press to maximum height.", "images": [ "assets/exercises/Standing_Calf_Raises/0.jpg", "assets/exercises/Standing_Calf_Raises/1.jpg" ] }, { "name": "Жим носками в тренажере для жима ногами", "description": "Поставьте носки на нижний край платформы. Выжимайте платформу стопами, оставляя колени слегка согнутыми, но зафиксированными.", "sets": "4", "reps": "15-20", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Жим носками у тренажері для жиму ногами", "nameEn": "Calf Press on Leg Press Machine", "descriptionUk": "Упріться подушечками стоп у нижній край платформи, згинайте та розгинайте гомілковостопний суглоб.", "descriptionEn": "Place balls of feet on bottom rim of platform, flex and extend ankles through full range.", "images": [ "assets/exercises/Calf_Press_On_The_Leg_Press_Machine/0.jpg", "assets/exercises/Calf_Press_On_The_Leg_Press_Machine/1.jpg" ] }, { "name": "Подъемы на носок одной ноги", "description": "Возьмите гантель в одну руку, встаньте носком на подставку. Выполняйте подъемы, концентрируясь на балансе и полной амплитуде движения.", "sets": "3", "reps": "12-15", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Підйоми на носок однієї ноги", "nameEn": "Single-Leg Calf Raises", "descriptionUk": "Виконуйте підйоми на одній нозі з гантеллю в руці для усунення дисбалансу між правою та лівою литкою.", "descriptionEn": "Perform raises on one leg at a time holding a dumbbell to balance calf development.", "images": [ "assets/exercises/Dumbbell_Seated_One-Leg_Calf_Raise/0.jpg", "assets/exercises/Dumbbell_Seated_One-Leg_Calf_Raise/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Литковий мʼяз", "muscleNameEn": "Calves (Gastrocnemius)", "descriptionUk": "Двоголовий поверхневий мʼяз гомілки. Згинає стопу при прямих ногах і забезпечує пружний крок.", "descriptionEn": "Two-bellied superficial calf muscle. Plantarflexes the ankle with straight legs for athletic spring." }, { "muscleId": "soleus", "muscleName": "Камбаловидная мышца", "muscleNameLatin": "Soleus", "description": "Плоская мышца под икроножной. Берет на себя основную нагрузку при разгибании стопы, когда колено согнуто.", "exercises": [ { "name": "Подъемы на носки сидя в тренажере", "description": "Сядьте в тренажер, положите валики на бедра. Опускайте пятки вниз, затем поднимайте их вверх. Согнутые колени отключают икроножную мышцу, изолируя камбаловидную.", "sets": "4", "reps": "15-25", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Підйоми на носки сидячи в тренажері", "nameEn": "Seated Calf Raise Machine", "descriptionUk": "Зігнуті під кутом 90 градусів коліна вимикають литковий мʼяз і повністю навантажують камбалоподібний.", "descriptionEn": "Bent knees at 90 degrees inactivate the gastrocnemius, isolating the soleus muscle completely.", "images": [ "assets/exercises/Barbell_Seated_Calf_Raise/0.jpg", "assets/exercises/Barbell_Seated_Calf_Raise/1.jpg" ] }, { "name": "Подъемы на носки сидя со штангой", "description": "Сядьте на скамью, положите под носки блины или подставку. Положите штангу на бедра (используйте полотенце). Выполняйте подъемы стоп.", "sets": "3-4", "reps": "15-20", "difficulty": "intermediate", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Підйоми на носки сидячи зі штангою", "nameEn": "Seated Barbell Calf Raises", "descriptionUk": "Покладіть м'яку штангу на коліна, поставивши носки на брусок, і виконуйте глибокі підйоми на носки.", "descriptionEn": "Place a padded barbell across thighs with balls of feet elevated on a board, raise onto toes.", "images": [ "assets/exercises/Barbell_Seated_Calf_Raise/0.jpg", "assets/exercises/Barbell_Seated_Calf_Raise/1.jpg" ] }, { "name": "Подъемы на носки сидя с гантелями", "description": "Альтернатива штанге. Положите гантели вертикально на колени и выполняйте подъемы на носки. Удобно для домашних тренировок.", "sets": "3-4", "reps": "15-20", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Підйоми на носки сидячи з гантелями", "nameEn": "Seated Dumbbell Calf Raises", "descriptionUk": "Утримуйте важкі гантелі на колінах, повільно піднімаючи пʼяти вгору з акцентом на камбалоподібний мʼяз.", "descriptionEn": "Rest heavy dumbbells vertically on your knees, lifting heels as high as possible.", "images": [ "assets/exercises/Dumbbell_Seated_One-Leg_Calf_Raise/0.jpg", "assets/exercises/Dumbbell_Seated_One-Leg_Calf_Raise/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Камбалоподібний мʼяз", "muscleNameEn": "Soleus", "descriptionUk": "Глибокий мʼяз гомілки під литковим. Працює при зігнутих у колінах ногах і надає гомілці обʼєму.", "descriptionEn": "Deep muscle lying beneath the gastrocnemius. Active during bent-knee raises, giving calves thickness." }, { "muscleId": "tibialis-anterior", "muscleName": "Передняя большеберцовая мышца", "muscleNameLatin": "Tibialis Anterior", "description": "Мышца на передней стороне голени. Отвечает за подъем стопы вверх (тыльное сгибание).", "exercises": [ { "name": "Подъемы стоп на себя с эспандером", "description": "Сядьте на пол, закрепите резинку за неподвижную опору и наденьте на стопу. Тяните стопу на себя, преодолевая сопротивление эспандера.", "sets": "3", "reps": "15-20", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Підйоми стоп на себе з еспандером", "nameEn": "Banded Tibialis Dorsiflexion", "descriptionUk": "Закріпіть гумовий еспандер перед собою за стопу і натягуйте носок на себе, зміцнюючи гомілку.", "descriptionEn": "Anchor resistance band in front, loop around foot and pull toes back towards knee (dorsiflex).", "images": [ "assets/exercises/Anterior_Tibialis-SMR/0.jpg", "assets/exercises/Anterior_Tibialis-SMR/1.jpg" ] }, { "name": "Ходьба на пятках", "description": "Поднимите носки высоко от пола и ходите на пятках. Простое, но эффективное упражнение для передней части голени.", "sets": "3", "reps": "30-60 секунд", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Ходьба на пʼятах", "nameEn": "Heel Walks", "descriptionUk": "Підніміть носки якомога вище від підлоги і крокуйте на пʼятах, підтримуючи постійне печіння в передній гомілці.", "descriptionEn": "Raise toes and forefeet completely off the floor, walking on heels for time.", "images": [ "assets/exercises/Standing_Dumbbell_Calf_Raise/0.jpg", "assets/exercises/Standing_Dumbbell_Calf_Raise/1.jpg" ] }, { "name": "Подъемы носков стоя у стены", "description": "Прислонитесь спиной к стене, ноги выставьте немного вперед. Поднимайте носки на себя, перенося вес на пятки. Задержитесь в верхней точке.", "sets": "3-4", "reps": "15-20", "difficulty": "beginner", "youtubeUrl": "", "nameUk": "Підйоми носків стоячи біля стіни", "nameEn": "Wall Tibialis Raises", "descriptionUk": "Притисніться спиною до стіни, виставте пʼяти трохи вперед і піднімайте носки максимально вгору.", "descriptionEn": "Lean back against a wall with heels out, flex toes and front of feet upward toward shins.", "images": [ "assets/exercises/Ankle_Circles/0.jpg", "assets/exercises/Ankle_Circles/1.jpg" ] } ], "muscleNameUk": "Передній великогомілковий мʼяз", "muscleNameEn": "Tibialis Anterior", "descriptionUk": "Мʼяз на передній поверхні гомілки. Тягне носок стопи вгору на себе та запобігає болю в гомілках.", "descriptionEn": "Anterior shin muscle that dorsiflexes the ankle upward, preventing shin splints and foot drop." } ]